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금연과 스트레스 관리
- 자연건강
- 2009-12-24 16:18:27
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본 내용을 기고해주신 목사님은 선교활동을 지도받으면서 니시의학의 소개를 받고 감동을 받아 청계천에서 서식요법이란 책을 어렵게 구하여 지금까지 소장하시고 계신다. 서식 건강법에 매료되어 붕어운동과 모관운동을 생활의 일부로 실천도 하신다. 목회를 하면서 금연과 알콜에 대한 강연을 주로 하시며 채식을 실천하시는 우리들 생활에 귀감이 되시는 분이시다. 내용이 다소 종교적인 부분도 있으나 회원분들은 능히 소화하실 수 있을 것으로 봅니다 - 편집자 주
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금연과 스트레스 관리
흡연 동기와 스트레스
우리가 받는 스트레스의 약 95% 이상은 다른 사람과의 관계로부터 생긴다. 그 이유는 우리가 사람을 떠나서 살 수 없기 때문이다. 가족, 친척, 친구, 동료, 손님, 교인, 직원, 교사, 상사, 세무공무원, 경찰관은 모두 스트레스의 근원이 될 수 있다. 이러한 스트레스는 건강하지 못한 생활습관을 가져오는 요인이 되기도 한다. 사회적 관계에서 비롯된 스트레스가 지속되게 되면 약물 사용이나 남용이 증가하게 된다. 스트레스와 흡연의 관련성에 관한 여러 연구 사례에서도 스트레스 수준에 따른 흡연여부의 경우 스트레스 수준이 높아질수록 흡연자가 많아지는 것으로 발표 되고 있다.
보건복지가족부가 한국금연운동협의회와 공동으로 2008년 상반기 흡연실태를 조사한 결과 만 19세 이상 성인흡연율이 지난해 말 23%보다 1.1% 감소한 21.9%로 나타났다. 특히 성인남자는 40.4%, 성인여자는 3.7%로 6개월 전보다 각각 1.6%와 0.9% 낮아진 것으로 나타났다.(표본오차 ±2.2%, 95% 신뢰수준)
흡연이유에 대해서는 “중독이 되어서” 42.8%, “스트레스가 많아서” 35.2%, “심심해서” 10.7%, “습관적으로” 8.3%, “남들이 피우니까” 1.2%, “모름” 1.8% 순으로 나타났는데, 특히 “스트레스가 많아서”는 30대 남자(50.3%), 대재이상(39.2%)에서 상대적으로 많았다. 여기에서 눈여겨 볼 사항은 흡연이유의 첫 번째인 “중독이 되어서”는 흡연을 하게 된 이유도 되지만 흡연의 결과로 보는 것이 더 나을 것이다. 그렇다고 보면, 흡연의 가장 주된 이유는 “스트레스가 많아서”라고 말할 수 있다.
<그림1.> 연도별 성인남녀 흡연율 추이
흡연과 스트레스 해소
2008년 상반기 흡연실태조사 결과에서 현재 흡연자의 금연 실패이유로 “스트레스 받아서” 53.1%, “습관&심심해서” 10.5%, “주위사람이 피워서&권해서” 8.8%, “중독되어서” 6.6% 등의 순으로 나타났다.(그림2.참조) 스트레스가 흡연이유임과 동시에 금연실패의 주요인이라는 것은 흡연으로 스트레스를 해소하지 못한다는 것을 역설적으로 입증한 셈이다.
<그림2.> 현재 흡연자의 금연실패 이유
스트레스와 담배속의 니코틴은 인체에서 매우 유사한 반응을 일으킨다. 이것들은 모두 부신의 수질을 자극하여 카테콜아민의 일종인 아드레날린의 분비를 촉진시킨다. 분비된 아드레날린은 심장의 기능을 불필요하게 돋우고 혈액을 응고되기 쉽게 하며, 혈관을 수축시킬 뿐 아니라 혈액 속의 혈당치를 높이게 된다. 스트레스를 받거나 담배를 처음 피우면 가슴이 두근거리고 안색이 창백해지는 이유가 바로 그것 때문이다. 이것이 과도하게 분비되어 오랫동안 혈액 속에서 순환하면 동맥의 노화와 혈전용해를 일으키는 중요한 원인이 된다. 암, 뇌·심혈관 질환에서도 스트레스와 담배가 차지하는 비중은 절대적이다. 스트레스 해소를 위해 담배를 피우는 것은 불난 집에 부채질하는 것과 같이 건강에 해롭다. 그러므로 암, 뇌·심혈관 질환에 걸리지 않고 무병장수하려면 다른 어떤 것보다 스트레스를 해소하고 담배를 먼저 끊어야 한다고 전문가들은 말한다.
스트레스를 받으면서 담배를 피우면 담배를 피우지 않는 사람보다 심장발작을 일으킬 가능성이 최대 4배 정도 높은 것으로 최근 보고 되고 있다. 담배 한 대를 피울 때 관상동맥이 받는 저항은 20%나 높아지며 스트레스 하에서 담배를 피우면 심장근육에 들어가는 혈액량이 최대 4배 정도 제한받는다는 것이다. 따라서 스트레스를 해소하기 위해 흔히들 담배를 피우는데 이것이 건강에 미치는 좋은 영향보다 위해 요인이 많다는 것을 항상 염두에 두어야 한다. 특히 노령에 접어들수록 심장으로 가는 혈류량이 줄어들기 때문에 담배 피우는 것은 더욱 좋지 않다.
흡연이 스트레스원(原)이다!
담배를 피우는 사람들에게 있어서 담배와 관련된 각종 정책이 발표될 때마다 스트레스를 받게 된다.
보건복지가족부는 성인남성 흡연율을 2010년까지 30% 중반 수준으로 낮출 수 있도록 적극적인 금연정책을 추진할 계획으로, 금연시설(구역) 지정규제를 강화해 나갈 계획이라고 밝혔다. 이 외에도 담배값 인상 문제, 보험료의 차등화, 취업시 불이익 등 흡연자들에게 스트레스를 주는 정책이나 사회적 변화는 더욱 다양화될 전망이다.
최근에는 담배와 관련된 많은 연구자료가 발표되므로 흡연자들에게는 더욱 긴장하지 않을 수 없게 되었다. 미국 뉴욕 대학 환경의학-병리학 연구팀은 국립과학원회보(PNAS) 최신호에 발표한 연구논문에서 담배연기 속에 들어있는 아크롤레인이 폐암을 일으키는 주범이라고 밝혔다. 이 물질은 세포 안의 DNA에 변이를 일으켜 세포가 손상되었을 때 이를 수리할 수 있는 능력을 감소시킨다고 밝히고 아크롤레인은 지금까지 담배연기 속의 발암물질로 지목되고 있는 다환방향족탄화수소류(PAH)보다 1만배나 독성이 강하다고 말했다.
흡연이 일으키는 매우 실제적인 의학적 위험들이 이미 잘 알려져 있는데도 왜 사람들은 계속 담배를 피우는가? 이에 대답은 의외로 간단하다. 니코틴이 강력한 중독성 약물이기 때문이다. 약물마다 의존을 일으키는 경향성은 다른데(표1. 참조), 놀랍게 악명 높은 마취제인 헤로인과 코카인은 니코틴처럼 높은 비율의 의존을 일으키지 않는다.
<표1.> 의존적 약물 사용자 비율
약물
의존성(%)
니코틴
80
헤로인
35
코카인
21
자극제
11
대마초
(마리화나)
11
알코올
8
영국 BBC 방송에 따르면 런던 킹스칼리지 심리학과 수잔 스콧 박사는 영국심리학회에 발표한 연구 보고서에서 런던 힐링던 병원 연구진이 550명의 흡연자를 대상으로 금연 치료를 실시한 결과에 따르면 스트레스 해소가 가장 큰 흡연 이유인 사람들은 다른 흡연자들에 비해 금연 성공률이 낮은 것으로 나타났다. 이는 “니코틴이 스트레스를 가중시킨다”는 사실을 모르는 흡연자들이 스트레스를 받으면 담배를 피워 다시 스트레스를 받고 이 때문에 담배를 더 피우는 악순환에 빠지기 때문이다.
크리스티나 크리산토풀루 박사는 “담배를 피우면 스트레스를 푸는 데 도움이 된다고 생각하는 사람은 스스로를 속이고 있는 것”이라며 스트레스가 생길 때는 “니코틴이 올바른 처방이 아니다”는 생각으로 다른 방법을 강구해야만 금연 성공률을 높일 수 있다고 지적했다.
효과적인 열 가지 금연 방법
1. 담배를 피우지 않기로 결심한다.
성공하기를 원한다면 당연히 다른 사람 때문이 아니라 자기 자신이 원해서 금연해야 할 것이다. 또한 금연하기로 한 결정에 집중하라. 이것은 영원히 담배를 끊는 데 성공하기 위해 매우 중요하다. 흡연자라면, 나는 당신이 금연하기로 지금 결정하라고 권한다. 잠시 호흡을 가다듬고 3주 이내에 “담배 끊는 날”을 정하라. 바로 그날, 마지막 담배를 피우고 즉각 끊을 것이다. 그 때부터는 평생 담배를 피우지 않겠다는 목표에 항상 집중해야 한다. 첫 번째 유혹을 잘 견뎌야 한다. 흡연 욕구시 최초 1분을 넘겨라. 금단증상이 최고조에 달하는 처음 3일간을 반드시 극복하라. 그러면 그 이후부터는 금단증상이 줄어들게 되므로 금연욕구를 더욱 강화할 수 있게 된다.
2. 모든 숨겨진 담배를 없앤다.
주변 아무데도 담배가 있어서는 안 된다. 담배와 관련된 모든 물건들도 함께 주변에서 제거한다. 아까워한다거나 기념으로 삼겠다고 숨겨두었다가는 반드시 실패하고 만다. 그것들을 담보로 여러분의 인생을 맞기지 말라.
3. 심호흡을 한다.
이것은 매우 간단해 보이는 방법이지만, 흡연 욕구를 다스리는 데 효과가 매우 크다. 흡연 욕구가 생기면 숨을 깊게 들이쉬어 본다. 몇 초간 참았다가 천천히 내쉰다. 이렇게 세 번 정도만 하면 대개는 흡연 욕구가 사라진다. 심호흡하는 방법은 다양하나 격식에 얽매이지 말고 단순하게 실시하라. 심호흡은 불안과 긴장을 없애는 데 도움이 된다. 심호흡은 당신이 흡연을 하지 않고 있다는 것을 생각하도록 하는 것이 아니라, 지금 무엇을 하고 있는가에 생각을 집중하게 한다. 그것은 또한 산소의 포화정도를 증가시켜 기분을 더 나아지게 하고, 중추신경계의 활동을 증가시킨다. 심호흡은 또한 안정감을 준다.
4. 매일 운동을 한다.
대부분의 사람들에게 가장 좋은 운동은 활발히 걷는 것이다. 모든 흡연자들은 가능하면 새롭게 운동을 시작하기 전에 진찰을 받는 것이 좋다. 담배로 인한 신체 많은 부분의 눈에 띄지 않는 손상 때문에 분별없이 운동을 하면 뇌졸중, 심장마비, 상해, 그 밖에 문제가 발생할 수 있다. 수영, 자전거 타기, 활발히 걷기 등 가벼운 운동을 매일 하는 것이 좋다. 아침 시간이 제일 좋지만, 하루 중 가능한 시간을 찾아서 실시한다. 운동은 금연의 성공률을 높인다는 연구 결과가 나올 만큼 탁월한 방법임을 기억하고 반드시 실천하자.
5. 더 많이 잔다.
니코틴의 흥분 효과가 없어지면서 흡연자들은 잠을 더 많이 자게 된다. 늘어난 잠은 하루 동안 중추신경계의 금단 증상이나, 음식이나 담배에 대한 욕구를 완화시켜 줄 것이다. 담배를 막 끊은 사람이라면 두 시간 정도 더 잘 수 있도록 일과표를 조정한다. 의무 조항은 아니다. 단지 필요할 때 잘 수 있는 시간을 마련해 두라는 뜻이다. 담배를 끊은 후 5일 정도는 잠을 더 자는 것이 꼭 필요하다. 일과 중에 잠깐 낮잠을 자거나 좀 더 일찍 잠자리에 드는 방법이 있다. 잠을 자면 신경계가 균형을 맞출 수 있다. 적절한 휴식을 통해 급격한 감정 변화나 짜증, 불안감, 분노의 감정을 다스릴 수 있다.
6. 물을 사용하라.
생수를 하루에 8잔 이상 마시는 것이 좋다. 예외가 있다면 심장이나 신장 또는 신체적 문제가 있어서 수분 섭취가 증가할 경우 위험한 사람들뿐이다. 체내 수분을 적절하게 조절하려면 물을 충분히 섭취해야 한다. 물은 식사 30분 전 또는 식사 2시간 후 식간에 마시는 것이 좋다. 물은 입 안의 타액과 충분히 섞이도록 잘 씹어서 넘긴다. 너무 뜨겁거나 찬물은 자극이 심하므로 좋지 않다. 여름에는 다소 차게, 겨울에는 적당히 따뜻하게 해서 마시는 것은 바람직하다.
평소 하루에 한 번 목욕이나 샤워를 했다면, 당신은 하루에 두 번 혹은 그 이상 샤워하기를 원할 것이다. 목욕을 자주 하는 이유는 물이 신경계에 대단한 안정 효과가 있기 때문이다. 불안이나 긴장감이 당신을 괴롭힌다면 따뜻한 물로 하는 샤워가 진정시켜 줄 것이다. 땀구멍이 깨끗하면 피부를 통해 독성물질이 제거되기 쉬워진다. 흡연 욕구시 샤워실 안으로 뛰어든다면 아마 니코틴에 대한 욕구가 사라진다.
7. 건강식을 하라.
미 의학연구원은 2003년 “금연․건강식․운동 등 건전한 생활습관을 유지하면 암으로 인한 사망률을 3분의 1까지 줄일 수 있다”는 내용의 보고를 로이터통신을 통하여 보도하였다. 건강식에 관한 몇 가지 원칙을 제시한다.
첫째, 균형 잡힌 식사를 정확하게 한다.
둘째, 양질의 단백질을 충분히 취한다.
셋째, 위장의 상태를 조절하고, 특히 위산이 충분하도록 한다.
넷째, 철분을 잘 섭취하여 비타민 C를 취한다.
다섯째, 조혈 성분을 많이 함유한 식품인 현미, 통밀, 오트밀, 메밀, 깨, 땅콩, 대두 및 그 가공품, 누에콩, 녹황색 채소, 아스파라거스, 양배추, 말림 표고버섯, 해초, 매실, 건포도, 생과일, 김, 미역, 다시마 등을 충분히 섭취한다.
8. 기타 피해야 할 것들이다.
첫째, 카페인은 사람의 행동에도 많은 영향을 끼친다. 몇몇 신경학자들은 카페인을 일컬어 “악습 접착제”라고 한다. 카페인 사용자들은 그것으로 인한 두뇌 화학물질의 변화 때문에 새로운 습관을 익히기가 더 어렵기 때문이다.
둘째, 담배를 피울 때 마시던 음료를 멀리하라. 존스 홉킨스 대학의 연구진은 “카페인은 마약의 원형이다.”라고 말했다.
셋째, 알코올을 멀리하는 것이 좋다. 술은 판단과 결정을 관장하는 대뇌 전두엽의 활동을 둔화시킨다. 알코올은 담배를 멀리하는 당신의 의지를 무너뜨릴 것이다. 담배에 대한 욕구가 남아 있는 한 술은 아예 입에 대지 않는 것이 안전하다.
넷째, 과식을 삼가라. 과식은 흡연 욕구를 일으킨다.
다섯째, 향신료가 든 자극성 음식을 피하라. 계피같이 순한 것이라도 소화기관을 자극할 수 있는 모든 향신료는 다른 금단 증상들과 함께 담배에 대한 욕구도 증가시킨다.
9. 담배를 연상시키는 것들로부터 피해야 한다.
첫째, 식사 후 소파에 앉아서 뉴스나 다른 프로그램을 시청하는 습관을 바꾸어라.
둘째, 흡연하던 휴식 장소를 피하라.
셋째, 담배 피우는 친구들도 조심해야 한다. 그들에게 당신의 결심을 말하고 도움을 구하라.
10. 다른 사람들도 이해해 줄 것이라고 생각하라.
금연을 하려는 대다수 사람들이 다른 사람들 때문에 금단 증상을 이겨내지 못하고 실패할 것이라고 생각한다. 또한 직장 동료들에게 골칫거리가 될까봐 두려워한다. 혹 동료들 앞에서 실수할 수도 있을 것이다. 그러나 그것 때문에 금연을 포기해서는 안된다. 오히려 금단 기간은 흡연자가 다르게 행동할 수밖에 없다는 것을 알고 있다는 것을 깨닫게 되면 견뎌내기가 훨씬 수월해 진다. 나의 특수한 상황을 이해해 줄 것이라고 믿고 금연에 매진하라.
이상과 같이 금연에 도전하여 성공하게 되면 여러 가지 삶의 유익을 얻게 된다. 첫째로, 걷고, 뛰고, 자전거 타고, 수영할 때 숨쉬기가 편해진다. 둘째로, 음식 맛을 더 잘 느낀다. 셋째로, 모든 냄새가 더 좋아진다. 음식, 꽃, 향수 그리고 당신 자신. 넷째로, 여유 비용(담배를 안 사도 되고, 의료 비용이 줄고, 생명 보험료도 인하). 다섯째로, 나쁜 습관을 정복했다는 만족감을 얻게 된다. 이뿐만이 아니다. 금연 시 얻어지는 건강상 유익도 표 2와 같이 여러 가지가 있다.
<표. 2> 금연 시 얻어지는 건강상 유익
폐암
금연 후 10년
금연 후 16년 이상
30~50% 감소
80~90% 감소
구강암
식도암
금연 후 5년
50% 감소
방광암
금연 후 수 년 내
50% 감소
자궁경부암
금연 후 수 년 내
굉장히 낮아짐
관상동맥질환
금연 후 1년
15년 후
50% 감소
비흡연자와 유사
관상동맥질환
뇌졸중
비흡연자와 유사
성공적인 스트레스 관리 방법 8가지
1. 건강한 적응을 하도록 노력하라.
예를 들어, 밤에 침실에서 창문을 열어 둔 채로 잠을 자다가 너무 추워서 새벽 4기에 잠이 깼다. 신체적인 스트레스를 받는 상황이다. 어떻게 해야 하는가?
첫째, 일어나 담요 몇 장을 더 덮는 것이다.
둘째, 보일러의 온도를 높이는 것이다.
셋째, 일어나 창문을 닫는 것이다.
넷째, 잠이 완전히 깨서 상쾌하다면 창문을 먼저 닫고, 그 다음에 옷을 입고 출근 준비를 하는 것이다. 반대로, 건강하지 않은 반응은 스트레스의 요인을 무시하고 계속 침대에 누워 다시 잠을 자려고 하는 것이다. 이런 방법은 추워 떨면서 잠을 자지 못해 좌절감을 줄 것이다.
2. 건강한 생활습관을 갖는다.
첫째, 균형진 영양이다. 정제되지 않은 통곡류, 채소, 과일, 견과류 등으로 식탁을 준비하라.
둘째, 규칙적으로 운동하라. 신체 운동이 정신 건강과 스트레스 조절에 아주 유익하다. 규칙적인 운동은 면역체계를 도와서 스트레스로 인한 면역 억제 작용을 상쇄시킨다. 매일 45분 동안 활발하게 걷기, 달리기, 수영하기, 자전거 타기 등 유산소운동을 하면 아주 유익하다는 것이 입증되었다.
3. 봉사에 동참하라.
사회적으로 다른 사람의 삶에 참여하는 것은 생리학적으로 아주 중요한 유익이 있다고 밝혀졌다. 최근 심장 수술의 경력이 있는 환자들에 대한 연구에서 사회적 참여 수준이 높을수록 수술 후 6개월간의 건강이 더 호전되었다.
4. 알맞게 계획하라.
조직적으로 알맞게 시간을 계획하라. 많은 사람들이 알맞은 계획을 세우지 않았기 때문에 스트레스와 관련된 문제로 고통받고 있다. 질서와 조직이 없으면 인생은 혼란스럽고 불확실하다.
5. 미래에 대하여 걱정하지 말라.
알맞은 계획이 없다면 미래가 걱정되는 것은 당연하다. 곧 다가오는 시험을 준비하고 있는 학생이 어느 정도 스트레스의 덕을 본다. 이런 유형의 “좋은 스트레스”는 공부할 수 있는 동기를 부여해 시험을 준비할 수 있게 해준다.
6. 고상한 주제를 생각하라.
만약 우리가 스트레스를 극복하고 그것이 우리에게 대적하기보다 우리를 위하여 일하도록 만들고 싶다면 고상한 주제에 집중해야 한다. 부정적인 상태에 머물지 말아야 한다. 진실, 정직, 순결, 감사 그리고 선함과 같은 고상한 속성으로 우리의 마음을 돌리도록 노력해야 한다.
7. 그리스도인 명상
우리는 매일매일 명상과 기도를 해야 할 절대적인 필요성이 있다. 그것은 많은 사람들이 이해하지 못하는 원기 회복과 휴식의 한 형태이다. 기도와 명상의 가장 큰 유익은 스트레스에 가득찬 생각과 느낌에서 벗어나게 하고 삶의 가장 큰 스트레스 요인에 대처하는 해결책을 찾을 수 있는 기회를 제공한다는 점이다. 성경적인 기도와 명상을 하게 될 때에 뇌의 활동을 뇌파검사로 측정하여 베타파가 지배적으로 나타난다. 이는 전두엽의 활동이 활발해지면서, 건강한 사고가 일어나고 있음을 나타낸다.
8. 하나님에 대한 신뢰 실천
하나님을 믿는 것은 하늘 아버지에 대한 완전한 신뢰를 내포한다. 우리는 삶 속에 그분과 그분의 뜻을 첫째로 삼는다. 우리가 할 수 있는 일을 해내도록 하나님이 주신 힘을 사용하면서 우리는 하나님의 뜻에 따라, 하나님이 원하는 방법과 시기에, 하나님이 우리를 위하여 일하시도록 하나님을 의지한다. 하나님을 신뢰하는 것은 스트레스 조절을 용이하게 하고 불안을 막아 준다.
제칠일 안식 예수재림교회 광시교회 담임목사/ 금연교육 지도자/ 041-332-1104 / 이재천
[이 게시물은 자연건강님에 의해 2013-06-19 16:06:53 2008년 9,10월호에서 이동 됨]
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금연과 스트레스 관리
흡연 동기와 스트레스
우리가 받는 스트레스의 약 95% 이상은 다른 사람과의 관계로부터 생긴다. 그 이유는 우리가 사람을 떠나서 살 수 없기 때문이다. 가족, 친척, 친구, 동료, 손님, 교인, 직원, 교사, 상사, 세무공무원, 경찰관은 모두 스트레스의 근원이 될 수 있다. 이러한 스트레스는 건강하지 못한 생활습관을 가져오는 요인이 되기도 한다. 사회적 관계에서 비롯된 스트레스가 지속되게 되면 약물 사용이나 남용이 증가하게 된다. 스트레스와 흡연의 관련성에 관한 여러 연구 사례에서도 스트레스 수준에 따른 흡연여부의 경우 스트레스 수준이 높아질수록 흡연자가 많아지는 것으로 발표 되고 있다.
보건복지가족부가 한국금연운동협의회와 공동으로 2008년 상반기 흡연실태를 조사한 결과 만 19세 이상 성인흡연율이 지난해 말 23%보다 1.1% 감소한 21.9%로 나타났다. 특히 성인남자는 40.4%, 성인여자는 3.7%로 6개월 전보다 각각 1.6%와 0.9% 낮아진 것으로 나타났다.(표본오차 ±2.2%, 95% 신뢰수준)
흡연이유에 대해서는 “중독이 되어서” 42.8%, “스트레스가 많아서” 35.2%, “심심해서” 10.7%, “습관적으로” 8.3%, “남들이 피우니까” 1.2%, “모름” 1.8% 순으로 나타났는데, 특히 “스트레스가 많아서”는 30대 남자(50.3%), 대재이상(39.2%)에서 상대적으로 많았다. 여기에서 눈여겨 볼 사항은 흡연이유의 첫 번째인 “중독이 되어서”는 흡연을 하게 된 이유도 되지만 흡연의 결과로 보는 것이 더 나을 것이다. 그렇다고 보면, 흡연의 가장 주된 이유는 “스트레스가 많아서”라고 말할 수 있다.
<그림1.> 연도별 성인남녀 흡연율 추이
흡연과 스트레스 해소
2008년 상반기 흡연실태조사 결과에서 현재 흡연자의 금연 실패이유로 “스트레스 받아서” 53.1%, “습관&심심해서” 10.5%, “주위사람이 피워서&권해서” 8.8%, “중독되어서” 6.6% 등의 순으로 나타났다.(그림2.참조) 스트레스가 흡연이유임과 동시에 금연실패의 주요인이라는 것은 흡연으로 스트레스를 해소하지 못한다는 것을 역설적으로 입증한 셈이다.
<그림2.> 현재 흡연자의 금연실패 이유
스트레스와 담배속의 니코틴은 인체에서 매우 유사한 반응을 일으킨다. 이것들은 모두 부신의 수질을 자극하여 카테콜아민의 일종인 아드레날린의 분비를 촉진시킨다. 분비된 아드레날린은 심장의 기능을 불필요하게 돋우고 혈액을 응고되기 쉽게 하며, 혈관을 수축시킬 뿐 아니라 혈액 속의 혈당치를 높이게 된다. 스트레스를 받거나 담배를 처음 피우면 가슴이 두근거리고 안색이 창백해지는 이유가 바로 그것 때문이다. 이것이 과도하게 분비되어 오랫동안 혈액 속에서 순환하면 동맥의 노화와 혈전용해를 일으키는 중요한 원인이 된다. 암, 뇌·심혈관 질환에서도 스트레스와 담배가 차지하는 비중은 절대적이다. 스트레스 해소를 위해 담배를 피우는 것은 불난 집에 부채질하는 것과 같이 건강에 해롭다. 그러므로 암, 뇌·심혈관 질환에 걸리지 않고 무병장수하려면 다른 어떤 것보다 스트레스를 해소하고 담배를 먼저 끊어야 한다고 전문가들은 말한다.
스트레스를 받으면서 담배를 피우면 담배를 피우지 않는 사람보다 심장발작을 일으킬 가능성이 최대 4배 정도 높은 것으로 최근 보고 되고 있다. 담배 한 대를 피울 때 관상동맥이 받는 저항은 20%나 높아지며 스트레스 하에서 담배를 피우면 심장근육에 들어가는 혈액량이 최대 4배 정도 제한받는다는 것이다. 따라서 스트레스를 해소하기 위해 흔히들 담배를 피우는데 이것이 건강에 미치는 좋은 영향보다 위해 요인이 많다는 것을 항상 염두에 두어야 한다. 특히 노령에 접어들수록 심장으로 가는 혈류량이 줄어들기 때문에 담배 피우는 것은 더욱 좋지 않다.
흡연이 스트레스원(原)이다!
담배를 피우는 사람들에게 있어서 담배와 관련된 각종 정책이 발표될 때마다 스트레스를 받게 된다.
보건복지가족부는 성인남성 흡연율을 2010년까지 30% 중반 수준으로 낮출 수 있도록 적극적인 금연정책을 추진할 계획으로, 금연시설(구역) 지정규제를 강화해 나갈 계획이라고 밝혔다. 이 외에도 담배값 인상 문제, 보험료의 차등화, 취업시 불이익 등 흡연자들에게 스트레스를 주는 정책이나 사회적 변화는 더욱 다양화될 전망이다.
최근에는 담배와 관련된 많은 연구자료가 발표되므로 흡연자들에게는 더욱 긴장하지 않을 수 없게 되었다. 미국 뉴욕 대학 환경의학-병리학 연구팀은 국립과학원회보(PNAS) 최신호에 발표한 연구논문에서 담배연기 속에 들어있는 아크롤레인이 폐암을 일으키는 주범이라고 밝혔다. 이 물질은 세포 안의 DNA에 변이를 일으켜 세포가 손상되었을 때 이를 수리할 수 있는 능력을 감소시킨다고 밝히고 아크롤레인은 지금까지 담배연기 속의 발암물질로 지목되고 있는 다환방향족탄화수소류(PAH)보다 1만배나 독성이 강하다고 말했다.
흡연이 일으키는 매우 실제적인 의학적 위험들이 이미 잘 알려져 있는데도 왜 사람들은 계속 담배를 피우는가? 이에 대답은 의외로 간단하다. 니코틴이 강력한 중독성 약물이기 때문이다. 약물마다 의존을 일으키는 경향성은 다른데(표1. 참조), 놀랍게 악명 높은 마취제인 헤로인과 코카인은 니코틴처럼 높은 비율의 의존을 일으키지 않는다.
<표1.> 의존적 약물 사용자 비율
약물
의존성(%)
니코틴
80
헤로인
35
코카인
21
자극제
11
대마초
(마리화나)
11
알코올
8
영국 BBC 방송에 따르면 런던 킹스칼리지 심리학과 수잔 스콧 박사는 영국심리학회에 발표한 연구 보고서에서 런던 힐링던 병원 연구진이 550명의 흡연자를 대상으로 금연 치료를 실시한 결과에 따르면 스트레스 해소가 가장 큰 흡연 이유인 사람들은 다른 흡연자들에 비해 금연 성공률이 낮은 것으로 나타났다. 이는 “니코틴이 스트레스를 가중시킨다”는 사실을 모르는 흡연자들이 스트레스를 받으면 담배를 피워 다시 스트레스를 받고 이 때문에 담배를 더 피우는 악순환에 빠지기 때문이다.
크리스티나 크리산토풀루 박사는 “담배를 피우면 스트레스를 푸는 데 도움이 된다고 생각하는 사람은 스스로를 속이고 있는 것”이라며 스트레스가 생길 때는 “니코틴이 올바른 처방이 아니다”는 생각으로 다른 방법을 강구해야만 금연 성공률을 높일 수 있다고 지적했다.
효과적인 열 가지 금연 방법
1. 담배를 피우지 않기로 결심한다.
성공하기를 원한다면 당연히 다른 사람 때문이 아니라 자기 자신이 원해서 금연해야 할 것이다. 또한 금연하기로 한 결정에 집중하라. 이것은 영원히 담배를 끊는 데 성공하기 위해 매우 중요하다. 흡연자라면, 나는 당신이 금연하기로 지금 결정하라고 권한다. 잠시 호흡을 가다듬고 3주 이내에 “담배 끊는 날”을 정하라. 바로 그날, 마지막 담배를 피우고 즉각 끊을 것이다. 그 때부터는 평생 담배를 피우지 않겠다는 목표에 항상 집중해야 한다. 첫 번째 유혹을 잘 견뎌야 한다. 흡연 욕구시 최초 1분을 넘겨라. 금단증상이 최고조에 달하는 처음 3일간을 반드시 극복하라. 그러면 그 이후부터는 금단증상이 줄어들게 되므로 금연욕구를 더욱 강화할 수 있게 된다.
2. 모든 숨겨진 담배를 없앤다.
주변 아무데도 담배가 있어서는 안 된다. 담배와 관련된 모든 물건들도 함께 주변에서 제거한다. 아까워한다거나 기념으로 삼겠다고 숨겨두었다가는 반드시 실패하고 만다. 그것들을 담보로 여러분의 인생을 맞기지 말라.
3. 심호흡을 한다.
이것은 매우 간단해 보이는 방법이지만, 흡연 욕구를 다스리는 데 효과가 매우 크다. 흡연 욕구가 생기면 숨을 깊게 들이쉬어 본다. 몇 초간 참았다가 천천히 내쉰다. 이렇게 세 번 정도만 하면 대개는 흡연 욕구가 사라진다. 심호흡하는 방법은 다양하나 격식에 얽매이지 말고 단순하게 실시하라. 심호흡은 불안과 긴장을 없애는 데 도움이 된다. 심호흡은 당신이 흡연을 하지 않고 있다는 것을 생각하도록 하는 것이 아니라, 지금 무엇을 하고 있는가에 생각을 집중하게 한다. 그것은 또한 산소의 포화정도를 증가시켜 기분을 더 나아지게 하고, 중추신경계의 활동을 증가시킨다. 심호흡은 또한 안정감을 준다.
4. 매일 운동을 한다.
대부분의 사람들에게 가장 좋은 운동은 활발히 걷는 것이다. 모든 흡연자들은 가능하면 새롭게 운동을 시작하기 전에 진찰을 받는 것이 좋다. 담배로 인한 신체 많은 부분의 눈에 띄지 않는 손상 때문에 분별없이 운동을 하면 뇌졸중, 심장마비, 상해, 그 밖에 문제가 발생할 수 있다. 수영, 자전거 타기, 활발히 걷기 등 가벼운 운동을 매일 하는 것이 좋다. 아침 시간이 제일 좋지만, 하루 중 가능한 시간을 찾아서 실시한다. 운동은 금연의 성공률을 높인다는 연구 결과가 나올 만큼 탁월한 방법임을 기억하고 반드시 실천하자.
5. 더 많이 잔다.
니코틴의 흥분 효과가 없어지면서 흡연자들은 잠을 더 많이 자게 된다. 늘어난 잠은 하루 동안 중추신경계의 금단 증상이나, 음식이나 담배에 대한 욕구를 완화시켜 줄 것이다. 담배를 막 끊은 사람이라면 두 시간 정도 더 잘 수 있도록 일과표를 조정한다. 의무 조항은 아니다. 단지 필요할 때 잘 수 있는 시간을 마련해 두라는 뜻이다. 담배를 끊은 후 5일 정도는 잠을 더 자는 것이 꼭 필요하다. 일과 중에 잠깐 낮잠을 자거나 좀 더 일찍 잠자리에 드는 방법이 있다. 잠을 자면 신경계가 균형을 맞출 수 있다. 적절한 휴식을 통해 급격한 감정 변화나 짜증, 불안감, 분노의 감정을 다스릴 수 있다.
6. 물을 사용하라.
생수를 하루에 8잔 이상 마시는 것이 좋다. 예외가 있다면 심장이나 신장 또는 신체적 문제가 있어서 수분 섭취가 증가할 경우 위험한 사람들뿐이다. 체내 수분을 적절하게 조절하려면 물을 충분히 섭취해야 한다. 물은 식사 30분 전 또는 식사 2시간 후 식간에 마시는 것이 좋다. 물은 입 안의 타액과 충분히 섞이도록 잘 씹어서 넘긴다. 너무 뜨겁거나 찬물은 자극이 심하므로 좋지 않다. 여름에는 다소 차게, 겨울에는 적당히 따뜻하게 해서 마시는 것은 바람직하다.
평소 하루에 한 번 목욕이나 샤워를 했다면, 당신은 하루에 두 번 혹은 그 이상 샤워하기를 원할 것이다. 목욕을 자주 하는 이유는 물이 신경계에 대단한 안정 효과가 있기 때문이다. 불안이나 긴장감이 당신을 괴롭힌다면 따뜻한 물로 하는 샤워가 진정시켜 줄 것이다. 땀구멍이 깨끗하면 피부를 통해 독성물질이 제거되기 쉬워진다. 흡연 욕구시 샤워실 안으로 뛰어든다면 아마 니코틴에 대한 욕구가 사라진다.
7. 건강식을 하라.
미 의학연구원은 2003년 “금연․건강식․운동 등 건전한 생활습관을 유지하면 암으로 인한 사망률을 3분의 1까지 줄일 수 있다”는 내용의 보고를 로이터통신을 통하여 보도하였다. 건강식에 관한 몇 가지 원칙을 제시한다.
첫째, 균형 잡힌 식사를 정확하게 한다.
둘째, 양질의 단백질을 충분히 취한다.
셋째, 위장의 상태를 조절하고, 특히 위산이 충분하도록 한다.
넷째, 철분을 잘 섭취하여 비타민 C를 취한다.
다섯째, 조혈 성분을 많이 함유한 식품인 현미, 통밀, 오트밀, 메밀, 깨, 땅콩, 대두 및 그 가공품, 누에콩, 녹황색 채소, 아스파라거스, 양배추, 말림 표고버섯, 해초, 매실, 건포도, 생과일, 김, 미역, 다시마 등을 충분히 섭취한다.
8. 기타 피해야 할 것들이다.
첫째, 카페인은 사람의 행동에도 많은 영향을 끼친다. 몇몇 신경학자들은 카페인을 일컬어 “악습 접착제”라고 한다. 카페인 사용자들은 그것으로 인한 두뇌 화학물질의 변화 때문에 새로운 습관을 익히기가 더 어렵기 때문이다.
둘째, 담배를 피울 때 마시던 음료를 멀리하라. 존스 홉킨스 대학의 연구진은 “카페인은 마약의 원형이다.”라고 말했다.
셋째, 알코올을 멀리하는 것이 좋다. 술은 판단과 결정을 관장하는 대뇌 전두엽의 활동을 둔화시킨다. 알코올은 담배를 멀리하는 당신의 의지를 무너뜨릴 것이다. 담배에 대한 욕구가 남아 있는 한 술은 아예 입에 대지 않는 것이 안전하다.
넷째, 과식을 삼가라. 과식은 흡연 욕구를 일으킨다.
다섯째, 향신료가 든 자극성 음식을 피하라. 계피같이 순한 것이라도 소화기관을 자극할 수 있는 모든 향신료는 다른 금단 증상들과 함께 담배에 대한 욕구도 증가시킨다.
9. 담배를 연상시키는 것들로부터 피해야 한다.
첫째, 식사 후 소파에 앉아서 뉴스나 다른 프로그램을 시청하는 습관을 바꾸어라.
둘째, 흡연하던 휴식 장소를 피하라.
셋째, 담배 피우는 친구들도 조심해야 한다. 그들에게 당신의 결심을 말하고 도움을 구하라.
10. 다른 사람들도 이해해 줄 것이라고 생각하라.
금연을 하려는 대다수 사람들이 다른 사람들 때문에 금단 증상을 이겨내지 못하고 실패할 것이라고 생각한다. 또한 직장 동료들에게 골칫거리가 될까봐 두려워한다. 혹 동료들 앞에서 실수할 수도 있을 것이다. 그러나 그것 때문에 금연을 포기해서는 안된다. 오히려 금단 기간은 흡연자가 다르게 행동할 수밖에 없다는 것을 알고 있다는 것을 깨닫게 되면 견뎌내기가 훨씬 수월해 진다. 나의 특수한 상황을 이해해 줄 것이라고 믿고 금연에 매진하라.
이상과 같이 금연에 도전하여 성공하게 되면 여러 가지 삶의 유익을 얻게 된다. 첫째로, 걷고, 뛰고, 자전거 타고, 수영할 때 숨쉬기가 편해진다. 둘째로, 음식 맛을 더 잘 느낀다. 셋째로, 모든 냄새가 더 좋아진다. 음식, 꽃, 향수 그리고 당신 자신. 넷째로, 여유 비용(담배를 안 사도 되고, 의료 비용이 줄고, 생명 보험료도 인하). 다섯째로, 나쁜 습관을 정복했다는 만족감을 얻게 된다. 이뿐만이 아니다. 금연 시 얻어지는 건강상 유익도 표 2와 같이 여러 가지가 있다.
<표. 2> 금연 시 얻어지는 건강상 유익
폐암
금연 후 10년
금연 후 16년 이상
30~50% 감소
80~90% 감소
구강암
식도암
금연 후 5년
50% 감소
방광암
금연 후 수 년 내
50% 감소
자궁경부암
금연 후 수 년 내
굉장히 낮아짐
관상동맥질환
금연 후 1년
15년 후
50% 감소
비흡연자와 유사
관상동맥질환
뇌졸중
비흡연자와 유사
성공적인 스트레스 관리 방법 8가지
1. 건강한 적응을 하도록 노력하라.
예를 들어, 밤에 침실에서 창문을 열어 둔 채로 잠을 자다가 너무 추워서 새벽 4기에 잠이 깼다. 신체적인 스트레스를 받는 상황이다. 어떻게 해야 하는가?
첫째, 일어나 담요 몇 장을 더 덮는 것이다.
둘째, 보일러의 온도를 높이는 것이다.
셋째, 일어나 창문을 닫는 것이다.
넷째, 잠이 완전히 깨서 상쾌하다면 창문을 먼저 닫고, 그 다음에 옷을 입고 출근 준비를 하는 것이다. 반대로, 건강하지 않은 반응은 스트레스의 요인을 무시하고 계속 침대에 누워 다시 잠을 자려고 하는 것이다. 이런 방법은 추워 떨면서 잠을 자지 못해 좌절감을 줄 것이다.
2. 건강한 생활습관을 갖는다.
첫째, 균형진 영양이다. 정제되지 않은 통곡류, 채소, 과일, 견과류 등으로 식탁을 준비하라.
둘째, 규칙적으로 운동하라. 신체 운동이 정신 건강과 스트레스 조절에 아주 유익하다. 규칙적인 운동은 면역체계를 도와서 스트레스로 인한 면역 억제 작용을 상쇄시킨다. 매일 45분 동안 활발하게 걷기, 달리기, 수영하기, 자전거 타기 등 유산소운동을 하면 아주 유익하다는 것이 입증되었다.
3. 봉사에 동참하라.
사회적으로 다른 사람의 삶에 참여하는 것은 생리학적으로 아주 중요한 유익이 있다고 밝혀졌다. 최근 심장 수술의 경력이 있는 환자들에 대한 연구에서 사회적 참여 수준이 높을수록 수술 후 6개월간의 건강이 더 호전되었다.
4. 알맞게 계획하라.
조직적으로 알맞게 시간을 계획하라. 많은 사람들이 알맞은 계획을 세우지 않았기 때문에 스트레스와 관련된 문제로 고통받고 있다. 질서와 조직이 없으면 인생은 혼란스럽고 불확실하다.
5. 미래에 대하여 걱정하지 말라.
알맞은 계획이 없다면 미래가 걱정되는 것은 당연하다. 곧 다가오는 시험을 준비하고 있는 학생이 어느 정도 스트레스의 덕을 본다. 이런 유형의 “좋은 스트레스”는 공부할 수 있는 동기를 부여해 시험을 준비할 수 있게 해준다.
6. 고상한 주제를 생각하라.
만약 우리가 스트레스를 극복하고 그것이 우리에게 대적하기보다 우리를 위하여 일하도록 만들고 싶다면 고상한 주제에 집중해야 한다. 부정적인 상태에 머물지 말아야 한다. 진실, 정직, 순결, 감사 그리고 선함과 같은 고상한 속성으로 우리의 마음을 돌리도록 노력해야 한다.
7. 그리스도인 명상
우리는 매일매일 명상과 기도를 해야 할 절대적인 필요성이 있다. 그것은 많은 사람들이 이해하지 못하는 원기 회복과 휴식의 한 형태이다. 기도와 명상의 가장 큰 유익은 스트레스에 가득찬 생각과 느낌에서 벗어나게 하고 삶의 가장 큰 스트레스 요인에 대처하는 해결책을 찾을 수 있는 기회를 제공한다는 점이다. 성경적인 기도와 명상을 하게 될 때에 뇌의 활동을 뇌파검사로 측정하여 베타파가 지배적으로 나타난다. 이는 전두엽의 활동이 활발해지면서, 건강한 사고가 일어나고 있음을 나타낸다.
8. 하나님에 대한 신뢰 실천
하나님을 믿는 것은 하늘 아버지에 대한 완전한 신뢰를 내포한다. 우리는 삶 속에 그분과 그분의 뜻을 첫째로 삼는다. 우리가 할 수 있는 일을 해내도록 하나님이 주신 힘을 사용하면서 우리는 하나님의 뜻에 따라, 하나님이 원하는 방법과 시기에, 하나님이 우리를 위하여 일하시도록 하나님을 의지한다. 하나님을 신뢰하는 것은 스트레스 조절을 용이하게 하고 불안을 막아 준다.
제칠일 안식 예수재림교회 광시교회 담임목사/ 금연교육 지도자/ 041-332-1104 / 이재천
[이 게시물은 자연건강님에 의해 2013-06-19 16:06:53 2008년 9,10월호에서 이동 됨]
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