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2월6면-일광욕이 건강에 주는 유익
- 자연건강
- 2009-12-21 14:51:07
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현대의학 개혁에 관한 백서
니시 가쓰죠
이 글은 서식 자연건강법의 창안자 니시(西勝造)가, 76세 때인 1959년 4월 1일에 일본의 중의원(국회의원)과 각부 대신(장관) 및 의학자와 개업의를 상대로 내놓은 ‘의학 개혁 백서’로서 니시 가쓰죠 최후의 글이다.
그러므로 어떤 의미에서 이 글은 니시의학(NISHI MEDICINE)의 총결산적 의미를 가지고 있다고 볼 수 있다. 따라서 이 글이 우리 건강법 보급에 좋은 매체가 되기를 바라며, 회원 여러분 앞에 공개하는 바이다.
무병의 무의미와 병원(病原) 불명(不明)
오늘날 환자가 한번 의가(醫家)의 문을 두드리면, 반드시 병명이 붙어 나온다. 그리고 그에 대한 투약이나 주사가 첨부물이 된다.
그런데 환자에 병명을 붙였다고 하여, 병증(病症)이 경감되는 것은 아니다. 아니 도리어 신경질적인 환자를 중증으로 몰아 넣는 기회를 만드는 일은 있어도 쾌방(快方)으로 돌리는 이점 등은 적은 법이다. 의가 여러분은 마치 만병에 관한 지식을 혼자 차지하고 있는 것 같은 우월주의에 빠진 경향이 있으나, 현대 의학은 일반인이 생각하고 있는 만큼 고도로 발달해 있는 것은 아니다.
권위 있는 구미(歐美)의 신간 의학서 수십 권을 참고로 하여 그 병원(病原)을 검토하여 보아도 극히 통속적인 질병 1천여종 가운데 병원이 판명되었다고 하는 것은 불과 2백여종, 나머지는 오늘날도 원인 불명으로 되어 있는 것이다. 그래서 많은 의학자 여러분은 표면적인 현상적인 증상에 눈을 빼앗기고 그럼에도 흡사 도리에 맞는 것 같이 그럴 듯한 병명(病名)을 붙여 주고, 대증적(對症的)인 적당한 처치를 하여 그 자리를 적당히 넘기게 되는 것이다.
병원을 알 수 없는 한, 철저한 치료법 등은 바랄 수도 없는 것이다. 다행히 치유되었다고 한다면 그것은 생체의 자연양능력(自然良能力)에 의한 것으로써 많은 경우 의가의 적당한 처리는 하늘이 준 자연 양능력을 방해하는 일이라는 것을 알지 않으면 안된다. 의성(醫聖)이라고 숭앙하는 그리이스의 히포크라테스는 “자연은 치유하고, 의사는 처치한다.”라고 가르쳤지만 현행 의가(醫家) 여러분의 치료 처지법에 나는 많은 의문을 품게 되는 것이다.
나는 또 여기에서 영국의 에딘버러 대학의 글레고리 교수의 다음과 같은 잠언(箴言)을 상기하게 된다.
“제군이 일반적으로 의학적 사실이라고 말하는 것은 100 가운데 99까지는 의학적인 거짓이다. 그리고 또 의학의 원리는 그 태반이 전혀 허망(虛妄)한 것이다.”
원인 불명의 2, 3의 예를 최근의 유명인의 의서(醫書)에서 발췌하면 다음과 같다.
위암에 대하여 하리슨 저 「내과의학원론(內科醫學原論)」 1,537페이지에 “위암의 원인은 아직 알려져 있지 않다.”라고 했으며, 앤더슨 저 「병리학(病理學)」 752페이지에 “위암에 관심이 있는 소견(所見)에 대하여 만족할 만한 설명은 나타나지 않고 있다.”라고 하였다.
독일의 하일마이야 저 「내과의학교과서(內科醫學敎科書)」 748페이지에 “위암의 원인은, 모든 암(癌)이 그렇듯이 결국에 가서는 불명한 것이다.”라고 말하였다.
그밖에 암에 관한 영미독불(英美獨佛)의 근간 의서(近刊醫書)도 모두 똑같이 불명으로 되어 있다. 이외에 고혈압(高血壓), 뇌일혈(腦溢血), 심장병(心臟病), 당뇨병(糖尿病), 백혈병(白血病), 뇌염(腦炎) 등등 거의 불명으로 되어 있다. 그런데 병원(病原)을 알았다고 말하는 것도 실은 다음의 5개 항목을 가지고 “도피의 수단(Scape goat)”으로 하고 있는 것이다.
① 바이러스(Virus)
② 알레르기(Allergy)
③ 유전(Heredity)
④ 환경(Enviroment)
⑤ 공포―최대의 전염병(Fear-Most Contagious Disease)
④ , ⑤를 일괄하여 한스·세리이 박사 같은 분은 “스트레스” 등으로 말하고 있으나 근치(根治)의 방법은 없는 것이다.
일광욕이 건강에 주는 유익
A. Brachule
일광욕을 하는 때와 장소
삼림(森林) 근처에서 일광욕을 할 때는 때때로 시원한 나무 그늘에서 산책하도록 하면 좋고, 또 해변의 경우라면 너무 지나치지 않을 정도로 몇번씩 바닷물을 뒤집어 써서 신체를 차게 하여 청신한 기분을 맛보는 것도 좋다.
고지(高地)에서는 자외선이 빠르고 강력하게 화학적 작용을 일으키므로 저지(低地)보다도 주의깊게 조금씩 시작하도록 하지 않으면 안 된다. 저지에서도 고지와 똑같은 효과를 얻을 수도 있지만 고지보다는 그 작용이 느리다. 또 해변의 태양은 수면으로부터의 반사가 있어 그 작용이 강하므로 고지와 마찬가지로 서서히 적용해 가는 것이 바람직하다.
소화를 위해서는 혈액이 위장에 모이지 않으면 안 되는데, 태양은 이 혈액을 피부로 모으기 때문에 식후에 바로 일광욕을 하는 것은 피해야 한다. 특히 만복시에 냉수마찰이나 수영을 하거나, 체조를 하는 것도 피해야 한다. 식후에는 1시간~2시간 가량 식사의 양에 따라서 필요한 시간의 간격을 두어야 한다는 것을 명심해야 한다.
한 여름에는 그다지 건강하지 않은 사람은 대낮의 태양을 피하고 아침이나 오후를 선택하면 좋다. 대낮의 중천에 내리쬐는 햇빛은 많은 사람들을 자극시켜서, 일광욕 후에 신경을 자극하거나 피로감을 불러 일으킨다. 그러나 건강한 사람들은 저항력을 갖고 있기 때문에, 대낮의 강렬한 햇볕에도 참을 수 있다. 모두가 마찬가지겠지만, 건강상태의 여하에 따라서 결정되어야 한다. 요컨대 여기에서도 단계를 밟아 올바르게 준비하는 것이 완전한 성공에의 길인 것이다.
비록 직접 태양이 내리 쬐고 있지 않을 때에도 우리들은 여러가지 작용을 받게 되는 것이다. 흐린 날이라도 그 빛에는 태양에서 오는 여러가지 광선이 충분히 포함되어 있는 것이다. 일광욕을 하고 있을 때에 갑자기 뇌우(雷雨)가 덮치더라도 허겁지겁 도망갈 필요는 없다. 전기를 띠고 있는 물방울이 피부를 때리는 것은 또 다른 쾌감이 있다. 넘치는 힘과 쾌감을 발산시키기 위하여 큰 소리로 부르짖고 싶을 정도이다.
일광욕의 시간
여기서 원칙으로 삼야야 할 것은 ‘너무 강한 자극 작용을 일으키지 않는 범위 내에서 일광욕을 하라’는 것이다. 이 자극 작용의 주된 특징은 피부가 달아 오르고 홍조를 띠는 것으로서 보통 일광에 쬐이기 시작하여 2,3시간 후에 검게 타서 나타난다. 그을림은 피부염증이며, 격심한 홍조, 달아오름, 부어오름, 통증(痛症) 등으로 나타난다. 심한 경우에는 물집이 생기고, 단백질이 붕괴된 결과로 격심한 발열 반응을 일으키기도 한다. 햇빛에 의한 심한 화상을 피하도록 주의하여 피부를 서서히 그을려 가도록 하지 않으면 안된다.
스위스의 고지(高地)에 있는 요양소의 ‘의사(太陽醫)’는 다음과 같은 처치를 취하고 있다. 우선 최초는 무릎 밑, 다음 날은 허벅지의 순서로 서서히 전신을 일광욕해 나간다는 것이다. 그렇지만 저지(低地)에서, 더구나 봄부터 시작하는 경우에는 그와 같은 단계는 밟을 필요가 없다. 저지에서는 처음부터 전신욕(全身浴)을 해도 상관 없다. 햇빛이 약해 추위를 느끼는 경우에는 일부러 신체를 움직여 피부를 마찰시키거나 맛사지 하면 좋다. 즉 처음에는 햇빛에 서서히 적응해 가는 것이 중요한 것이다. 피부가 조금 그을리면 그만큼 저항력이 증가해 가는 셈이 되므로 전보다도 오랜 시간에 걸쳐 신체를 햇빛에 쬐여도 지장이 없다.
일반적으로 여름철의 태양 아래서는 1 시간 이상 일광욕을 해서는 안된다고 하지만, 이것은 개인에 따라 다소 차이가 나기 때문에 모든 사람에게 일률적으로 들어 맞는 말은 아니다. 중요한 것은 한 곳에 치우치지 않고 모든 방향에서 몸에 햇빛을 받도록 하는 것이다. 여러가지 각도에서 몸을 돌려가면서 햇빛을 쬐면 좋다. 일광욕과 같은 중요한 일을 할 경우에는 각자가 자신의 경험을 쌓아 올려 바르게 행동하는 것이 바람직하다.
건강해지려면 걸어라
■걷기 운동 초보자를 위한 12주 걷기 프로그램
1주째
1일 : 약 20분 동안 주변 거리를 걷자. 10분쯤 걷다가 쉬거나 원한다면 10분씩 두 번을 걸어도 좋다. 느린 속도~보통 속도 수준의 걷기, 또는 최고 심장박동수의 55~65% 정도 운동량이 되도록 걷는다.
2일 : 1일에 했던 양을 반복해서 걷자. 걷는 방법과 자세에 대해 생각해 보자. 걷는 속도에 대해서는 생각하지 말고 걷는다.
3일 : 피곤하지 않다면 매일 실천하기 만큼 걷자. 1일과 2일에 걸었던 양이 적당하다면 동네를 30분 정도 걷는다.
4일 : 계획을 짜는 날이다. 이제까지 걸었 다녔던 장소들을 생각하면서, 지도를 이용하여 언제든지 갈 수 있는 루트를 만들어 보자. 거리는 1.5~3km 정도가 이상적이며, 어떤 날씨에도 걷기에 불편하지 않은 간이어야 한다. 가능하다면 집에서 직장까지 걸어가는 코스를 만들어 보자. 코스 안에 깨끗한 거리와 잔디밭을 지나게 한다면 더욱 좋다.
5일 : 계획한 루트를 시간을 재면서 시험적으로 가보자. 느린 속도~보통 속도 수준으로 걷거나 최고 심장박동수 55~65% 정도의 운동량이 되도록 걷자. 시간을 잰다.
6일 : 매일 실천하기만큼 걷는다.
7일 : 개설해 놓은 루트를 보통 수준으로 걸으며 시간을 재자. 심장박동 계측기가 있다면 최고 심장박동수의 55~65% 정도의 운동량을 목표로 삼고 걷자.
2주째
이 주에는 매일 실천하기만큼 걷도록 노력한다. 또, 정한 루트를 적어도 두 번씩 최고 심장박동수의 60~75% 정도의 운동량으로 걷자. 시간을 기록하고 다만 몇 초라도 걷는 시간을 단축하도록 노력한다. 한 번은 40분에서 1시간 정도 보통 속도나 속력을 내어 걸어보자. 정해 놓은 루트와는 다르게 걷도록 한다.
3~5주째
최소한 매일 실천하기 정도는 날마다 걷도록 해보자. 일주일에 한 번은 적어도 정한 루트대로 걷자. 5주째까지는 걷는 시간을 1분 줄이는 것을 목표로 하자. 정한 루트대로 걸을 때, 보통 속도~속력내어 걷자. 이 정도라면 조금 가뿐 상태가 될 것이다. 이 3주 동안 두 번은 45분~1시간 정도 길게 재어 보자. 적어도 20분 정도는 숨이 조금 차게 걷는다.
6~11주째
날마다 매일 실천하기 만큼 걷기를 계속하자. 또한, 일주일에 두 번은 정한 루트대로 걷고, 각각 시간을 재면서 향상된 속도를 유지하자. 몇 주 뒤에 정해진 루트를 넓히기 위해서 여러 길들을 봐두자. 매주마다 한 시간 정도 되는 거리를 주파하도록 해야 한다. 이 기간 동안 적어도 20분 정도는 보통 속도~속력 내어 걷기 수준으로 숨이 가쁠 정도로 걷도록 한다.
12주째 이상
이제 걷기는 일상생활에서 빠져서는 안 될 것이 되어야 한다. 지금은 지치지 않고 18분 사이에 1.6km을 걸을 수 있어야 한다. 이것이 힘들다면 6~11주째 했던 프로그램을 힘들지 않을 때까지 계속한다.
이제 걷는 강도를 높이기 위한 방법을 찾아볼 수 있다. 팔을 좀더 이용하거나 언덕을 루트에 포함시키거나 하는 방법이 있다. 점차 걷는 시간과 거리를 늘려가기 시작해서 걸을 때마다 15~25분 정도는 보통 속도~속력내어 걷기 수준으로 걷도록 한다.
■복 장
걷기에 적절한 신발 고르기
구매 시간은 저녁 이후가 적절하다.
발가락이 신발 안에서 움직이는지 확인한다.
발가락 끝에서 5~10cm의 여유가 있는지 확인한다.
양쪽 발 모두 신발을 신어보아야 한다.
신발을 신고 조금 걸어본다.
걷기 효과를 높이는 신발
걸을 때는 발이 지면에 닿을 때마다 체중의 1~2배의 충격이 전해진다. 이 정도의 충격이 지속적으로 주어지면 시간이 지날수록 발에 심각한 부담을 주어 상해를 일으킬 수 있다. 그래서 걷기에 적합한 신발을 신는 것은 걷기 운동만큼 중요하다.
복 장
움직임이 편하고 보온성과 땀의 흡수가 잘 되는 복장이 필요하다.(서울특별시 제공)
[이 게시물은 자연건강님에 의해 2013-06-19 15:58:55 2006년 02월호에서 이동 됨]
니시 가쓰죠
이 글은 서식 자연건강법의 창안자 니시(西勝造)가, 76세 때인 1959년 4월 1일에 일본의 중의원(국회의원)과 각부 대신(장관) 및 의학자와 개업의를 상대로 내놓은 ‘의학 개혁 백서’로서 니시 가쓰죠 최후의 글이다.
그러므로 어떤 의미에서 이 글은 니시의학(NISHI MEDICINE)의 총결산적 의미를 가지고 있다고 볼 수 있다. 따라서 이 글이 우리 건강법 보급에 좋은 매체가 되기를 바라며, 회원 여러분 앞에 공개하는 바이다.
무병의 무의미와 병원(病原) 불명(不明)
오늘날 환자가 한번 의가(醫家)의 문을 두드리면, 반드시 병명이 붙어 나온다. 그리고 그에 대한 투약이나 주사가 첨부물이 된다.
그런데 환자에 병명을 붙였다고 하여, 병증(病症)이 경감되는 것은 아니다. 아니 도리어 신경질적인 환자를 중증으로 몰아 넣는 기회를 만드는 일은 있어도 쾌방(快方)으로 돌리는 이점 등은 적은 법이다. 의가 여러분은 마치 만병에 관한 지식을 혼자 차지하고 있는 것 같은 우월주의에 빠진 경향이 있으나, 현대 의학은 일반인이 생각하고 있는 만큼 고도로 발달해 있는 것은 아니다.
권위 있는 구미(歐美)의 신간 의학서 수십 권을 참고로 하여 그 병원(病原)을 검토하여 보아도 극히 통속적인 질병 1천여종 가운데 병원이 판명되었다고 하는 것은 불과 2백여종, 나머지는 오늘날도 원인 불명으로 되어 있는 것이다. 그래서 많은 의학자 여러분은 표면적인 현상적인 증상에 눈을 빼앗기고 그럼에도 흡사 도리에 맞는 것 같이 그럴 듯한 병명(病名)을 붙여 주고, 대증적(對症的)인 적당한 처치를 하여 그 자리를 적당히 넘기게 되는 것이다.
병원을 알 수 없는 한, 철저한 치료법 등은 바랄 수도 없는 것이다. 다행히 치유되었다고 한다면 그것은 생체의 자연양능력(自然良能力)에 의한 것으로써 많은 경우 의가의 적당한 처리는 하늘이 준 자연 양능력을 방해하는 일이라는 것을 알지 않으면 안된다. 의성(醫聖)이라고 숭앙하는 그리이스의 히포크라테스는 “자연은 치유하고, 의사는 처치한다.”라고 가르쳤지만 현행 의가(醫家) 여러분의 치료 처지법에 나는 많은 의문을 품게 되는 것이다.
나는 또 여기에서 영국의 에딘버러 대학의 글레고리 교수의 다음과 같은 잠언(箴言)을 상기하게 된다.
“제군이 일반적으로 의학적 사실이라고 말하는 것은 100 가운데 99까지는 의학적인 거짓이다. 그리고 또 의학의 원리는 그 태반이 전혀 허망(虛妄)한 것이다.”
원인 불명의 2, 3의 예를 최근의 유명인의 의서(醫書)에서 발췌하면 다음과 같다.
위암에 대하여 하리슨 저 「내과의학원론(內科醫學原論)」 1,537페이지에 “위암의 원인은 아직 알려져 있지 않다.”라고 했으며, 앤더슨 저 「병리학(病理學)」 752페이지에 “위암에 관심이 있는 소견(所見)에 대하여 만족할 만한 설명은 나타나지 않고 있다.”라고 하였다.
독일의 하일마이야 저 「내과의학교과서(內科醫學敎科書)」 748페이지에 “위암의 원인은, 모든 암(癌)이 그렇듯이 결국에 가서는 불명한 것이다.”라고 말하였다.
그밖에 암에 관한 영미독불(英美獨佛)의 근간 의서(近刊醫書)도 모두 똑같이 불명으로 되어 있다. 이외에 고혈압(高血壓), 뇌일혈(腦溢血), 심장병(心臟病), 당뇨병(糖尿病), 백혈병(白血病), 뇌염(腦炎) 등등 거의 불명으로 되어 있다. 그런데 병원(病原)을 알았다고 말하는 것도 실은 다음의 5개 항목을 가지고 “도피의 수단(Scape goat)”으로 하고 있는 것이다.
① 바이러스(Virus)
② 알레르기(Allergy)
③ 유전(Heredity)
④ 환경(Enviroment)
⑤ 공포―최대의 전염병(Fear-Most Contagious Disease)
④ , ⑤를 일괄하여 한스·세리이 박사 같은 분은 “스트레스” 등으로 말하고 있으나 근치(根治)의 방법은 없는 것이다.
일광욕이 건강에 주는 유익
A. Brachule
일광욕을 하는 때와 장소
삼림(森林) 근처에서 일광욕을 할 때는 때때로 시원한 나무 그늘에서 산책하도록 하면 좋고, 또 해변의 경우라면 너무 지나치지 않을 정도로 몇번씩 바닷물을 뒤집어 써서 신체를 차게 하여 청신한 기분을 맛보는 것도 좋다.
고지(高地)에서는 자외선이 빠르고 강력하게 화학적 작용을 일으키므로 저지(低地)보다도 주의깊게 조금씩 시작하도록 하지 않으면 안 된다. 저지에서도 고지와 똑같은 효과를 얻을 수도 있지만 고지보다는 그 작용이 느리다. 또 해변의 태양은 수면으로부터의 반사가 있어 그 작용이 강하므로 고지와 마찬가지로 서서히 적용해 가는 것이 바람직하다.
소화를 위해서는 혈액이 위장에 모이지 않으면 안 되는데, 태양은 이 혈액을 피부로 모으기 때문에 식후에 바로 일광욕을 하는 것은 피해야 한다. 특히 만복시에 냉수마찰이나 수영을 하거나, 체조를 하는 것도 피해야 한다. 식후에는 1시간~2시간 가량 식사의 양에 따라서 필요한 시간의 간격을 두어야 한다는 것을 명심해야 한다.
한 여름에는 그다지 건강하지 않은 사람은 대낮의 태양을 피하고 아침이나 오후를 선택하면 좋다. 대낮의 중천에 내리쬐는 햇빛은 많은 사람들을 자극시켜서, 일광욕 후에 신경을 자극하거나 피로감을 불러 일으킨다. 그러나 건강한 사람들은 저항력을 갖고 있기 때문에, 대낮의 강렬한 햇볕에도 참을 수 있다. 모두가 마찬가지겠지만, 건강상태의 여하에 따라서 결정되어야 한다. 요컨대 여기에서도 단계를 밟아 올바르게 준비하는 것이 완전한 성공에의 길인 것이다.
비록 직접 태양이 내리 쬐고 있지 않을 때에도 우리들은 여러가지 작용을 받게 되는 것이다. 흐린 날이라도 그 빛에는 태양에서 오는 여러가지 광선이 충분히 포함되어 있는 것이다. 일광욕을 하고 있을 때에 갑자기 뇌우(雷雨)가 덮치더라도 허겁지겁 도망갈 필요는 없다. 전기를 띠고 있는 물방울이 피부를 때리는 것은 또 다른 쾌감이 있다. 넘치는 힘과 쾌감을 발산시키기 위하여 큰 소리로 부르짖고 싶을 정도이다.
일광욕의 시간
여기서 원칙으로 삼야야 할 것은 ‘너무 강한 자극 작용을 일으키지 않는 범위 내에서 일광욕을 하라’는 것이다. 이 자극 작용의 주된 특징은 피부가 달아 오르고 홍조를 띠는 것으로서 보통 일광에 쬐이기 시작하여 2,3시간 후에 검게 타서 나타난다. 그을림은 피부염증이며, 격심한 홍조, 달아오름, 부어오름, 통증(痛症) 등으로 나타난다. 심한 경우에는 물집이 생기고, 단백질이 붕괴된 결과로 격심한 발열 반응을 일으키기도 한다. 햇빛에 의한 심한 화상을 피하도록 주의하여 피부를 서서히 그을려 가도록 하지 않으면 안된다.
스위스의 고지(高地)에 있는 요양소의 ‘의사(太陽醫)’는 다음과 같은 처치를 취하고 있다. 우선 최초는 무릎 밑, 다음 날은 허벅지의 순서로 서서히 전신을 일광욕해 나간다는 것이다. 그렇지만 저지(低地)에서, 더구나 봄부터 시작하는 경우에는 그와 같은 단계는 밟을 필요가 없다. 저지에서는 처음부터 전신욕(全身浴)을 해도 상관 없다. 햇빛이 약해 추위를 느끼는 경우에는 일부러 신체를 움직여 피부를 마찰시키거나 맛사지 하면 좋다. 즉 처음에는 햇빛에 서서히 적응해 가는 것이 중요한 것이다. 피부가 조금 그을리면 그만큼 저항력이 증가해 가는 셈이 되므로 전보다도 오랜 시간에 걸쳐 신체를 햇빛에 쬐여도 지장이 없다.
일반적으로 여름철의 태양 아래서는 1 시간 이상 일광욕을 해서는 안된다고 하지만, 이것은 개인에 따라 다소 차이가 나기 때문에 모든 사람에게 일률적으로 들어 맞는 말은 아니다. 중요한 것은 한 곳에 치우치지 않고 모든 방향에서 몸에 햇빛을 받도록 하는 것이다. 여러가지 각도에서 몸을 돌려가면서 햇빛을 쬐면 좋다. 일광욕과 같은 중요한 일을 할 경우에는 각자가 자신의 경험을 쌓아 올려 바르게 행동하는 것이 바람직하다.
건강해지려면 걸어라
■걷기 운동 초보자를 위한 12주 걷기 프로그램
1주째
1일 : 약 20분 동안 주변 거리를 걷자. 10분쯤 걷다가 쉬거나 원한다면 10분씩 두 번을 걸어도 좋다. 느린 속도~보통 속도 수준의 걷기, 또는 최고 심장박동수의 55~65% 정도 운동량이 되도록 걷는다.
2일 : 1일에 했던 양을 반복해서 걷자. 걷는 방법과 자세에 대해 생각해 보자. 걷는 속도에 대해서는 생각하지 말고 걷는다.
3일 : 피곤하지 않다면 매일 실천하기 만큼 걷자. 1일과 2일에 걸었던 양이 적당하다면 동네를 30분 정도 걷는다.
4일 : 계획을 짜는 날이다. 이제까지 걸었 다녔던 장소들을 생각하면서, 지도를 이용하여 언제든지 갈 수 있는 루트를 만들어 보자. 거리는 1.5~3km 정도가 이상적이며, 어떤 날씨에도 걷기에 불편하지 않은 간이어야 한다. 가능하다면 집에서 직장까지 걸어가는 코스를 만들어 보자. 코스 안에 깨끗한 거리와 잔디밭을 지나게 한다면 더욱 좋다.
5일 : 계획한 루트를 시간을 재면서 시험적으로 가보자. 느린 속도~보통 속도 수준으로 걷거나 최고 심장박동수 55~65% 정도의 운동량이 되도록 걷자. 시간을 잰다.
6일 : 매일 실천하기만큼 걷는다.
7일 : 개설해 놓은 루트를 보통 수준으로 걸으며 시간을 재자. 심장박동 계측기가 있다면 최고 심장박동수의 55~65% 정도의 운동량을 목표로 삼고 걷자.
2주째
이 주에는 매일 실천하기만큼 걷도록 노력한다. 또, 정한 루트를 적어도 두 번씩 최고 심장박동수의 60~75% 정도의 운동량으로 걷자. 시간을 기록하고 다만 몇 초라도 걷는 시간을 단축하도록 노력한다. 한 번은 40분에서 1시간 정도 보통 속도나 속력을 내어 걸어보자. 정해 놓은 루트와는 다르게 걷도록 한다.
3~5주째
최소한 매일 실천하기 정도는 날마다 걷도록 해보자. 일주일에 한 번은 적어도 정한 루트대로 걷자. 5주째까지는 걷는 시간을 1분 줄이는 것을 목표로 하자. 정한 루트대로 걸을 때, 보통 속도~속력내어 걷자. 이 정도라면 조금 가뿐 상태가 될 것이다. 이 3주 동안 두 번은 45분~1시간 정도 길게 재어 보자. 적어도 20분 정도는 숨이 조금 차게 걷는다.
6~11주째
날마다 매일 실천하기 만큼 걷기를 계속하자. 또한, 일주일에 두 번은 정한 루트대로 걷고, 각각 시간을 재면서 향상된 속도를 유지하자. 몇 주 뒤에 정해진 루트를 넓히기 위해서 여러 길들을 봐두자. 매주마다 한 시간 정도 되는 거리를 주파하도록 해야 한다. 이 기간 동안 적어도 20분 정도는 보통 속도~속력 내어 걷기 수준으로 숨이 가쁠 정도로 걷도록 한다.
12주째 이상
이제 걷기는 일상생활에서 빠져서는 안 될 것이 되어야 한다. 지금은 지치지 않고 18분 사이에 1.6km을 걸을 수 있어야 한다. 이것이 힘들다면 6~11주째 했던 프로그램을 힘들지 않을 때까지 계속한다.
이제 걷는 강도를 높이기 위한 방법을 찾아볼 수 있다. 팔을 좀더 이용하거나 언덕을 루트에 포함시키거나 하는 방법이 있다. 점차 걷는 시간과 거리를 늘려가기 시작해서 걸을 때마다 15~25분 정도는 보통 속도~속력내어 걷기 수준으로 걷도록 한다.
■복 장
걷기에 적절한 신발 고르기
구매 시간은 저녁 이후가 적절하다.
발가락이 신발 안에서 움직이는지 확인한다.
발가락 끝에서 5~10cm의 여유가 있는지 확인한다.
양쪽 발 모두 신발을 신어보아야 한다.
신발을 신고 조금 걸어본다.
걷기 효과를 높이는 신발
걸을 때는 발이 지면에 닿을 때마다 체중의 1~2배의 충격이 전해진다. 이 정도의 충격이 지속적으로 주어지면 시간이 지날수록 발에 심각한 부담을 주어 상해를 일으킬 수 있다. 그래서 걷기에 적합한 신발을 신는 것은 걷기 운동만큼 중요하다.
복 장
움직임이 편하고 보온성과 땀의 흡수가 잘 되는 복장이 필요하다.(서울특별시 제공)
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