자연건강 Yoga

요통에 좋은 요가 동작②

허리가 아픈 통증인 요통(腰痛)은 정확한 통계는 나와 있지는 않지만, 인구의 80% 이상이 한 번쯤은 경험하는 대표적인 질병이다. 대부분의 척추질환은 잘못된 자세와 운동부족에서 비롯된다. 운동은 근육을 이완시키고 강화시키는 중요한 역할을 한다. 물론 바른 자세와 운동이 요통을 비롯한 척추질환을 치료하는데 전부는 아니다. 그러나 바른 자세와 운동이 생활의 일부가 되어야만 우리 몸을 지탱하는 허리와 척추를 건강한 상태로 유지할 수 있고 통증에서 벗어날 수 있다. 특히 요통은 잘 걷지 않고 오랜 시간동안 의자에서 앉아있거나 같은 자세를 오랫동안 유지하는 현대인의 생활방식이 가장 큰 원인이다. 문제는 이러한 현대의 생활방식을 쉽게 바꿀 수도 없고 원시시대의 삶으로 돌아가기도 쉽지 않다는데 있다. 이것이 오늘날 우리의 생활 속에서 허리를 건강하게 유지하기 위한 지속적인 관심과 노력이 필요한 이유이다. 따라서 생활 속에서 허리에 가해지는 부담을 줄이고 요통을 예방하거나, 통증을 완화하기 위해서는 바른 생활 습관을 갖는 것이 중요하다. 생활 속에서 다음 세가지 원칙만 실천해도 어느 정도 요통을 예방할 수 있다.

첫째 의자에 바른 자세로 앉아야 한다.
평균적으로 의자에 앉아서 생활하는 시간이 많기 때문에, 허리 건강을 위해서는 무엇보다도 바르게 앉는 습관을 들이는 것이 중요하다. 아무리 바르게 앉아도 허리에 가해지는 부담은 일어섰을 때 보다 훨씬 더 크다. 그런데 바르게 앉지 않으면 허리에 가해지는 충격은 더 커진다. 따라서 의자에 앉을 때는 사진 1처럼 엉덩이를 의자에 깊숙이 넣고 척추를 반듯하게 세워서 앉아야 한다. 사진 2처럼 엉덩이를 의자 앞쪽에 두고 등을 구부려 앉으면, 허리에서 목까지 척주 전체가 C자형으로 구부러져 허리와 목의 굴곡이 사라져 일자로 되고, 척주 주변 근육과 인대를 긴장시켜 혈액 순환에 장애가 생기고 디스크의 압력이 높아진다. 이처럼 잘못된 자세가 반복되면서 허리 근육과 · 인대 · 관절 · 디스크는 약해지고 탄력을 잃어 작은 충격에도 저항하지 못하고 통증을 일으킨다. 따라서 책상 앞에 앉을 때만이 아니라 지하철을 기다리거나 엘리베이터를 탈 때 싱크대 앞에 서 일할 때, 운전할 때는 물론 버스나 지하철에 앉아 있을 때 음식점에서 밥 먹을 때 등 생활 속의 모든 순간에서 항상 바른 자세를 유지해야 한다. 이처럼 바른 자세를 유지하려고 노력할 때만이 골격과 근육 관절에 부담이 최소화되고 허리를 보호 할 수 있다.

둘째 동일한 자세로 오랫동안 있지 않아야 한다.
같은 자세를 오랫동안 유지하거나 일정한 동작을 계속 반복 하면 근육과 관절이 경직되고 약해져서 쉽게 피로해지며 통증을 일으킨다. 따라서 제한된 범위 내에서라도 일정한 시간이 지나면 몸을 움직여 자세를 바꿔줘야 한다.

셋째 한 시간에 한 번은 반드시 의자에서 일어서서 조금씩 걷거나 움직인다. 이때 가볍게 스트레칭도 하고, 물도 조금 마시면서 몸과 마음의 긴장을 풀면 일의 능률도 오르고 요통도 예방 · 완화할 수 있다.

사진1 (아사나0005) / 사진2 (아사나0025)

현대인의 대표적인 통증 가운데 하나인 요통은 몇 가지 요가 동작을 잘 익혀서 생활 속에서 실천하면 얼마든지 예방 완화할 수 있다. 그러면 지금부터 요통에 좋은 요가 동작을 한 가지씩 익혀보도록 하자

○ 사샹가 아사나(사진3-강의08039)

•방 법
①무릎을 꿇고 앉는다.
②무릎을 30 ~ 40cm 넓이로 벌리고 엄지발가락은 서로 맞닿게 한다.
③두 손으로 바닥을 짚고 천천히 몸통을 구부리면서 팔을 편다. 엉덩이는 발뒤꿈치 위에 두는데, 엉덩이가 발뒤꿈치에 닿지 않고 들려져도 그대로 한다.
④호흡을 편안하게 하면서 2 ~ 3분 정도 실시한다.

• 효 과
이 자세는 발등과 다리 앞쪽을 스트레칭하고 무릎관절을 크게 움직여준다. 허리에 부담을 주지 않으면서 엉덩이 근육을 늘려주어 허리 긴장을 잘 풀어주고 어깨를 편안하게 하여 몸을 이완시킨다. 오랜 시간 일을 하고난 후 또는 하루 일과를 끝내고 저녁에 이 동작을 하면 허리와 어깨 긴장이 풀리면서 피로를 빨리 해소할 수 있다.

○숩떠 파당구시타 아사나(사진4-강의08049)

•방 법
➀기둥 또는 문틀 옆에 왼쪽 엉덩이를 바짝 붙이고 앉는다.
➁등을 대고 누우면서 엉덩이를 기둥 또는 문틀 가장자리에 붙이고, 왼쪽 다리를 바깥쪽에서 들어 기둥에 붙여 세운다.
➂가능한 최대로 오금을 펴서 다리를 기둥에 붙이고, 골반은 왼쪽이 들려지지 않도록 하면서 바닥에 밀착 시킨다.
➃1~3분 정도 유지하고, 동작을 마칠 때는 다리를 구부려서 내리지 말고 다
리를 편 채로 기둥 바깥쪽으로 내린다. 오른쪽도 순서대로 한다.

• 효 과
이 동작은 허리가 안정된 자세에서 다리를 움직여 허리근육을 부드럽게 자극할 수 있어 허리 긴장을 잘 해소시킬 수 있어서 요통에 좋다. 기둥이 다리를 받쳐 주어 효과적으로 스트레칭할 수 있고 다리와 골반 척추가 바르게 정렬된다.


○에카 파당구시타(사진5-1 강의 08050, 5-2 강의 08051)

• 방법
①벨트(헌 넥타이, 허리 벨트 등)로 왼발을 감는다.
②사진5-1처럼, 천천히 다리를 펴서 수직이 되게 해서 30초에서 1분 정도 유지한다.(오금이 너무 당기면 할 수 있는 사진6만큼 무릎을 편다)
③사진5-2처럼, 다리를 편 채로 천천히 옆으로 내려 다리를 뻗고 30초에서 1분 정도 유지한다.
➃천천히 다리를 올려 벨트를 풀고, 동일한 방법으로 발을 바꿔서 오른쪽 발을 실시한다.

• 효 과
이 자세는 다리 안쪽 근육과 골반 서혜부를 스트레칭하는 효과가 있다. 좌골신경통에 좋고 엉덩이 관절의 경직을 풀어 준다.


○살라바 아사나(사진6-강의08055)

• 방 법
➀업드린 자세로 두 손을 엉덩이 옆에 손등이 아래로 가도록 한다.
②두 무릎을 구부려서 조금 벌리고 정강이가 수직이 되도록 한다.
③두 다리를 들어 올려 무릎이 서로 가까워지도록 해서 15~30초 정도 유지한다.

• 효 과
이 아사나는 등쪽 허리근육과 엉덩이근육을 강화하고 탄력성을 높인다.
허리 배근과 엉덩이 근육에 탄력성이 붙고 힘이 생기면 허리의 안정성이 강화된다.
[이 게시물은 자연건강님에 의해 2013-06-19 16:08:10 2010년 6.7.8월호에서 이동 됨]